نشخوار ذهنی (Rumination) چگونه بر سلامت روانی ما تاثیر منفی می‌گذارد؟ از چه راهی می‌توانیم این گفتگوهای درونی منفی را کم کنیم و دوباره احساسات مثبت را تجربه کنیم؟ برای پاسخ به این سوالات در این مقاله ابتدا توضیح می‌دهیم نشخوار ذهنی چیست چه عواقبی دارد و در انتها راهکارهای مهار گفتگوی درونی منفی را شرح خواهیم داد. تا پایان مطلب همراه ما باشید.
نشخوار ذهنی یا گفتگوی درونی منفی یعنی چه؟
خودگویی درونی یا صحبت با خود، فرآیندی است که در آن شخص به تنهایی با خود صحبت می‌کند و افکار و احساسات خود را بیان می‌کند. این فرآیند می‌تواند به صورت صوتی یا ذهنی اتفاق بیفتد و در برخی مواقع ممکن است به صورت بی‌هدف یا در نتیجه تلاش برای حل مشکلات و تصمیم‌گیری‌ها باشد.
خودگویی درونی می‌تواند به افزایش آگاهی از خود و درک بهتر از احساسات و نیازهای فرد کمک کند. همچنین، می‌تواند فرصتی برای ترکیب و تقویت افکار و ایده‌ها باشد. اما گاهی این گفتگوهای درونی می‌تواند دردساز و افسرده‌کننده باشند، به این دسته از گفتگوهای درونی، خودگویی منفی یا نشخوار ذهنی گویند.
نشخوار ذهنی به وضعیتی اطلاق می‌شود که فرد در آن تحت فشارهای روانی یا اجتماعی قرار می‌گیرد و احساس ناراحتی، ناامنی و بی‌ارزشی می‌کند. این وضعیت ممکن است به دلیل توهمات، افکار منفی، اضطراب، افسردگی، استرس یا تجربه‌های غیرمنتظره و ناخواسته ایجاد شود.
به عبارت ساده‌تر گفتگوی درونی منفی یعنی هنگامی که به خودتان با کلمات منفی و تحقیرآمیز صحبت می‌کنید. این نوع گفتگوی درونی می‌تواند باعث کاهش اعتماد به نفس، افزایش استرس و اضطراب، و کاهش انگیزه و انرژی شما شود.
علت گفتگوی درونی منفی می‌تواند ترس و ناامیدی باشد. همچنین، تمرکز بر جنبه‌های منفی و نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت نیز نشانه‌هایی از گفتگوی درونی منفی است. نشخوار ذهنی می‌تواند تأثیرات منفی بر روی روابط شخصی، کارآمدی و کیفیت زندگی داشته باشد.
علائم گفتگوی درونی منفی
گفتگوی درونی منفی می‌تواند با علائم زیر همراه باشد:
- خود انتقادگری: اگر شما به خودتان انتقاد می‌کنید و به خودتان می‌گویید که ناکام هستید، ناتوان هستید، یا ارزشمند نیستید، این نشانه‌ای از گفتگوی درونی منفی است.
- توهمات منفی: اگر دچار توهمات منفی هستید، مانند “هیچ کاری نمی‌توانم انجام دهم” یا “هیچ وقت موفق نمی‌شوم”، این نیز یک نشانه از گفتگوی درونی منفی است.
- تکرار جملات منفی: اگر شما به خودتان تکرار می‌کنید که “من همیشه اشتباه می‌کنم” یا “هیچ وقت نمی‌توانم چیزی را درست انجام دهم”، این نشانه ای از گفتگوی درونی منفی است.
- ترس و ناامیدی: اگر شما به خودتان می‌گویید که نمی‌توانید با ترس و ناامیدی مقابله کنید، این نشانه ای از گفتگوی درونی منفی است.
- تکیه بر جنبه‌های منفی: اگر شما تمایل دارید فقط به جنبه‌های منفی یا ناکامی‌های خود توجه کنید و مثبت‌ها را نادیده بگیرید، این نیز نشانه‌ای از گفتگوی درونی منفی است.
اگر احساس می‌کنید در گفتگوی درونی خود منفی هستید، مهم است که به آن توجه کنید و روش‌های مثبت برای تغییر آن را بیاموزید.
چگونه نشخوارهای ذهنی مان را کنترل کنیم؟
برای کاهش نشخوار ذهنی (Rumination)، این مراحل را دنبال کنید:
- ادراک و پذیرش: اولین قدم برای کاهش نشخوارهای ذهنی، ادراک آنها است. توجه کنید که دارید مدام نشخوارذهنی می‌کنید و این را پذیرفته و قبول کنید.
- تغییر دیدگاه: به جای تمرکز فقط بر نکات منفی، سعی کنید تا به نکات مثبت و قوی‌تان نیز توجه کنید. با مشاهده و قدردانی از دستاوردها و خصلت‌های مثبت خود، اعتماد به نفستان را تقویت کنید.
- تمرین خودگویی درونی مثبت: از تکنیک‌هایی مانند تمرین خودانتقاد سازنده، تمرین تمرکز بر روی امور موثر و مثبت، استفاده کنید. خودگویی درونی مثبت یک فرآیند است که شامل صحبت کردن با خود و بیان افکار و احساسات مثبت است. این نوع خودگویی می‌تواند به تقویت اعتماد به نفس، افزایش انگیزه، بهبود خلاقیت و افزایش سطح انرژی کمک کند. با صحبت کردن به صورت مثبت با خود، میتوانید افکار منفی را کاهش دهید و به جای آن، ایده‌ها و اعتقادات مثبت را تقویت کنید. این روش می‌تواند به بهبود روحیه و افزایش رضایتمندی شخصی کمک کند. برخی راهکارهای مفید برای خودگویی درونی مثبت عبارتند از: ایجاد جملات تشویقی و انگیزشی، تمرین در مواجهه با فکرهای منفی و تغییر آنها به فکرهای مثبت، و توجه به قدرت و استعدادهای شخصی خود است. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا ذهن خود را به سمت اندیشیدن مثبت هدایت کنید.
- فعالیت بدنی و ورزش: فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شما کمک کند تا استرس و اضطراب را کاهش دهید و انرژی مثبتی را تغذیه کنید. برنامه‌ریزی برای ورزش منظم می‌تواند به شما در کاهش نشخوارهای ذهنی کمک کند.
- مراقبت از خود: توجه به نیازی‌های روحی و روانی، درنظر گرفتن ساعاتی در روز برای استراحت و یا گوش سپردن به موسیقی می‌تواند تا اندازه زیادی نشخوار ذهنی را کاهش دهد.
- شرکت در دوره‌های عزت نفس: سپری کردن دوره های تقویت عزت نفس شاید موثرترین راه برای کاهش گفتگوهای درونی منفی و نشخوار ذهنی است. سرکار خانم فائزه محمدی برترین دوره عزت نفس را در تهران برگزار می‌کند، شما میتوانید برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان تیم فائزه محمدی در ارتباط باشید.
سخن پایانی
فائزه محمدی کامل ترین و تاثیرگذارترین دوره‌ها در زمینه خودشناسی، کوچینگ فردی، عزت نفس، تقویت حافظه و تندخوانی را براساس بروز ترین متد آموزشی روز دنیا ارایه می‌کند.
